1. Lebensmittelvielfalt genießen

So abwechslungsreich wie möglich essen!

Vielfalt genießen bedeutet hier: es gibt keine gesunden ungesunden oder gar verboten Lebensmittel. Entscheiden sind viel mehr Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel. Hintergrund dieser Empfehlung ist, das kein einzelnes Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der reichlichen Menge enthält. Eine abwechslungsreiche Ernährung verringert der Risiko, einseitige zu  essen.

2. Gemüse und Obst – nimm 5 am tag

es wird empfohlen, täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, möglichst frisch oder nur kurz gegart, zu verzehren. Mindestens eine Portion Gemüse oder Obst sollte Bestandteil jeder Hauptmahlzeiten sein, aber auch für die Zwischenmahlzeiten sind hervorragend geeignet. Gemüse und Obst sind nicht nur Kalorienarm, sondern enthalten auch reichlich Vitaminene, Mengen – und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie tragen hervorragend zur Sättigung bei und verringern das Risiko für Herz – Kreislauf – und andere Erkrankungen.

3. Vollkorn wählen

Getreide in Form von Brot, Nudeln, Reis, Gtreideflocken und Ähnlichem enthalten kaum Fett und kein Cholesterin, liefern aber reichlich Kohlenhydrate und sind als Eiweißquelle von großer Bedeutung. In der Vollkornvariante sind zudem reichlich Vitaminene, Mengen und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und sind die wichtigsten Quellen zu Sicherstellung der Kalziumversorgung. Darüber hinaus Liefering sie bedeutende Mengen an Magnesium, Jod und Vitaminen. Daher sollte tatsächlich ca. 1\4 Milch getrunken bzw. Alternativ Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch usw. verzehrt werden. Auch hier sollte auf eine breite Nutzung des vielseitigen Angebotes geachtet werden, wobei generell die fettärmeren Produkte zu bevorzugen sind, zB. Milch mit 1,5 Fett. Ergänzend werden unter dem Aspekt einer optimalen Kalziumversorggung pro Tag bis zu zwei Scheiben Käse empfohlen, wobei auch hier auf die Fettgehaltstufen zu achten ist (<45% F. i. Tr).

Fleisch liefert neben hochwertigem Eiweiß verschiedene wichtige Vitamine  z.b. Vitamin B 1, B6 und B12 sowie Mengen-und Spurenelemente, vor allem aber große Mengen an leicht verfügbarem Eisen sowie Zink und Selen. Nachteilig sind der teilweise hohe Fettgehalt, insbesondere der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren, und die Inhaltsstoffe Cholesterin und Harnsäure.

5. Gesundheitsfördernde Fette untzen

Wie Sie wissen, sind Nahrungsfette nicht nur hervorragende Energielieferanten, sondern dienen auch als Bausubstrate für den Aufbau der Körperzellen, sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, Eund K und liefern essenzielle Fettsäuren, darunter auch lebensnotwendige Omega – 3- Fettsäuren.

Zu viel Fett allerdings fördert die Entstehung von Übergewicht, und ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Herz – Kreislauf – Erkrankungen.

Die Zufuhr sollte für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit auf insgesamt 60 bis 80 g Fett pro Tag begrenzt werden, das entspricht ca. 2/3 des durchschnittlichen Verzehrs in Deutschland. Pflanzliche Öle und Fette sind wegen ihrer Fettsäurenzusammensetzung in der Regel tierischen Fetten vorzuziehen.

6. Zucker und Salz Sparen

Zucker, Süßigkeiten, süßes Gebäck und mit Zucker gesüßte Getränke liefern überwiegend  ,,leere Kalorien “. Das bedeutet, sie erhalten leicht resorbierbare Kohlenhydrate, unter Umständen im Verbund mit reichlich Fettkalorien, aber nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffe (Mengen und Spurenelemente) oder Ballaststoffe. Diese Lebensmittel haben in der Regel eine niedrige Nährstofftdichte.

7. Am besten Wasser trinken

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte etwa 1.5 betragen und schweißtreibender Körperlicher Betätigung entsprechend erhöht werden. Besonders geeignet sind Trink- und Mineralwasser (ohne oder mit Kohlensäure) sowie energiefreie Getränke wie ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Vermeiden werden sollten zuckergesüßte Getränke wie Fruchtsaftgetränke, -nektare, Limonaden und Cola- Getränke. Diese enthalten por Liter bis zu 100 g leicht resorbierbaren Zucker, ansonsten ader kaum wertgebende Nährstoffe. Bei erhöhtem Konsum führen sie leicht zu Übergewicht.

8. Schonend zubreiten

Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Bei der Zubereitung können Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt sein. Je weniger Hitze und Wasser Sie einsetzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an.

Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie vor allem tierische Lebensmittel ausreichend durchgaren. Für Kleinkinder, ältere Menschen und Schwangere ist dies besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

Braten, Grillen, Backen oder Frittieren bei zu hohen Temperaturen kann dazu führen, dass Teile des Essens verbrennen oder verkohlen. In diesen braun-schwarzen Flächen entwickeln sich krebserregende Stoffe. Sie sollten nicht mitgegessen werden.

9. Achtsam essen und genießen

Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat.

Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

Körperliche Bewegung und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Damit hilft Bewegung dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.

Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht sind für den Körper ungünstig:

• Übergewicht belastet den Kreislauf, den Bewegungsapparat und den Stoffwechsel. Die Folgen können z. B. Bandscheiben- und Gelenkschäden sein. Außerdem steigt das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Untergewicht kann ebenfalls mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein. Bei zu niedriger Nahrungsaufnahme kann es im Laufe der Zeit zu Mangelerscheinungen kommen. Die Folge: verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gereiztheit bis hin zu Gesundheitsstörungen wie Herz-Kreislauf-Problemen.