GRUNDBEGRIFFE DER ERNÄHRUNG

Zunächst klären wir ein paar Begriffe, die in diesem Thema wiederkehren werden

• Ernährung beschreibt die Aufnahme von festen und flüssigen Lebensmitteln. Die darin enthaltenen Nährstoffe dienen dem Aufbau und /oder der Erneuerung von Körpersubstanzen(z. B. Haare, Knochen, Haut) sowie der Energiegewinnung und – Speicherung. (Wussten Sie, dass der menschliche Körper je nach Verfassung nur wenige Stunden bis maximal drei Tage ohne Wasser, aber bis zu drei Wochen oder mehr ohne Nahrung auskommen kann?)

• Der Schtoffwechsel bezeichnet die in den Körperzellen stattfindende  Stoffumwandlung, alle Auf -, Um- und Abbauprozesse im Körper sowie die Ausscheidung von anfallenden Endprodukten

• Der Begriff Verdauung steht für die Aufspaltung der Nahrung in verwertbare und nicht verwertbare Bestandteile. Sie findet im Verdauungstrakt statt, beginnend im Mund und endend im After. Verdauungsenzyme zerlegen dabei verwertbare Bestandteile in ihre Grundbausteine und machen sie so für den Körper nutzbar.

• Resorption bedeutet die Aufnahme der verdauten Nahrungsbestandteile( Spaltprodukte) aus dem Verdauungstrakt in die Blut – und Lymphbahnen.

• Die Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte sowie nicht verwertbarer Nahrungsbestandteile erfolgt über Lunge, Darm und Nieren.

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr

Die energieliefernden Nährstoffe sind, wie Sie bereits wissen, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Alle Nähr- und Wirkstoffe müssen in der Nahrung im richtigen Verhältnis vorliegen. Für die energieliefernden Nährstoffe können Ihnen die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Basis für die Berechnung dienen. Die DGE berücksichtigt dabei die aktuellen D-A-CH- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Diese wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (D), von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (A) sowie der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (CH) entwickelt. Wie in der Abbildung beschrieben : Das optimale Nährstoffverhältnis für Erwachsene. 50–60 % der empfohlenen Gesamtenergie sollten in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden (durchschnittlich 55%).Die Empfehlungen für die Fettzufuhr liegen bei 30%, für die Eiweißzufuhr bei 10–15% (durchschnittlich 15%) Nur bei Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) kann der Fettanteil an der Energiezufuhr um bis zu 5 % auf 35 % erhöht werden. Das empfohlene Nährstoffverhältnis für Säuglinge und Kinder sowie für Schwangere und Stillende weicht teilweise von dieser Empfehlung ab.

Kohlenhydrate

Einteilung der Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate oder saccharide sind der Sammelbegriff für alle Zucker – und Stärkearten sowie für Ballaststoffe. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

Kohlenhydratlieferanten

1. Pflanzlichen wie ,                              Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, Zucker, Nüsse, Samen.
2. tierisch wie.                                         Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir Buttermilch, Sauermilch, Molke; Leber (Glykogen)

Die Kohlenhydrate werden in drei Gruppen eingeteilt:

• Einfachzuker (Monosaccharide) wie Früchte, Honig, Bestandteile von Haushaltszucker und Bestandteile von Laktose (Milchzuckerl). Die Monosaccharide haben  gemeinsame Eigenschaften : Sie schmecken süß, sind leicht verständlich, wasserlöslich und müssen im Körper nicht gespalten werden.
• Zweifachzucker (Disaccharide) wie Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte, Ahornzucker, Keime, Milch und Milchprodukte. Die gemeinsamen Eigenschaften der Disaccharide sind :Sie schmecken süß, sind wasserlöslich und bei der Verdauung in Einfachzuker gespalten.
• Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte ;Reservestoff in Knollen, Früchten, Samen, Leber und Muskulatur. Polysaccharide Schmecken nicht süß und haben unterschiedliche Lösungseigenschaften. Es gibt verdaulich Polysaccharide wie Stärke und Glykogen und unverdauliche Polysaccharide wie Ballaststoffe.

Empfehlungen für die Bedarfsdeckung an Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Der Kohlenhydratbedarf liegt laut DGE bei 50-60 % des Energiebedarfs. Das entspricht im Mittel ca.5g Kohlenhydrate /kg Körpergewicht pro Tg. Dieser Tagsbedarf wird durch Alter, Geschlecht, Arbeitsleistung und Lebensumstände. ( Schwangerschaft, Rekonvaleszenz…) beeinflusst.

4/5 des Kohlenhydratbedarfs sollten Vielfachzucker – Stärke- gedeckt sein werden, möglichst in Verbindung mit Ballaststoffe. Hierfür eignen sich besonders Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte.

Nicht mehr als 1/5 der Gesamtkohlenhydratmenge (ca. 50g) sollte inForm von Zucker (Haushaltszucker, Süßwaren) zugeführt werden.

Fett

Fettlieferante

1. Pflanzlich wie Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Nüsse, Sojabohnen.
2. Tierisch wie Fleisch, Wurst, Schlachtfette(Talg, Schmalz), Ei, Milch, Butter.

Aufgaben der Fette

• Energielieferanten
• Vorratsstoff/Energiereserve
• Träger essenzieller Fettsäuren
• Träger von fettlöslichen Vitaminen
• Schutz der Organe gegen Wärmeverlust und äußere Einflüsse auf Haut und Haar
• Träger von Geschmacks und Aromastoffen
• Lieferant wichtiger Bestandteil wie Lezithin und Cholesterin
• Bestandteil der Zellmembranen

Empfehlungen für die Fettbedarfsdeckung

Die DGE empfiehlt, 30% der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten zuzuführen. Als Faustregel gilt 0,8 – 1,0 g Fett / kg Körpergewicht, das bedeutet durchschnittlich ca. 60-80 g Fett für einen normalgewichtigen Erwachsenen. Davon sollten 7 bis maximal 10% der Energie in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugeführt werden, weniger als 10% in Form von gesättigten Fettsäuren und 10% und mehr als einfach ungesättigte Fettsäuren.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Da tierische Libensmittel neben dem Fett auch Cholesterin und Purine enthalten, sollte der Großteil der Fettzufuhr über Pflanzliche Fette und Öle erfolgen. Letztere liefern dem Körper zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E.

Für die Verwendung von Pflanzlichen Fetten und Ölen gelt Folgendes :

• Aufgrund der Fettsäurenzusammensetzung sollten Raps-und Olivenöl bevorzugt werden.
• Kaltgepresste Öle enthalten gegenüber raffinierten Produkten wesentlich mehr Vitaminen E. Für Salate und zum Dünsten sollten sie daher bevorzugt verwendet werden. Da sie jedoch hitzeempfindlich sind, eignen sie sich weniger zum Braten. Vitamin E ist lichtempfindlich! Kaltgepresste Öle sollten immer im Küchenschrank auf bewahrt werden.
• Beim Kauf von Margarine ist darauf zu achten, dass sie frei von gehärteten Fetten ist. Dies zeigt Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste. Hier reagiert bereits der Markt auf den Verbraucher und stellt Margarine ohne gehärtete Fette her. Allerdings kommen kommen hier stattdessen Palmfette zur Verwendung. Und dies regt Kritik von Umweltschutzern an, da für den Palmenanbau Regenwald abgerodet werden muss.
• Auf pflanzliche Brat- und Backfette (z. B. Palmitin) sollte verzichtet werden. Pflanzenfette sind aufgrund ihrer Zusammensetzung bei Raumtemperatur immer leicht flüssig. Um ein Brat-und Backfett dennoch in seiner Form zu halten, werden gehärtete Fettsäuren eingesetzt.

Für die Verwendung von tierischen Fetten Ölen gibt Folgendes :

• Je höher Gesamtfettgehalt des Lebensmittels, umso mehr Cholesterin und Purine sind enthalten.
• Butter als tierisches Fett enthalt zwar Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, kann jedoch täglich als Brotaufstrich verwendet werden, wenn die Zufuhr moderat erfolgt.
• Fischfett enthält sehr viele Omega-3-Fettsäuren. Deswegen gilt hier die Empfehlung, regelmäßig auf fettreiche Seefische zurückzugreifen. Studien zufolge ist es hier weniger das Fischfett als vielmehr die Panade bzw. Sauce, die einen Beitrag zum Übergewicht leistet.

Besondere Vorsicht gilt bei den versteckten Fetten.Dies bezeichnet Fette, die nicht gleich als solche erkennbar sind. Sie befinden sich, wie z. B. bei Milch, natürlicherweise im Lebensmittel. Sie werden aber auch, wie z. B. bei Süßigkeiten, im Nachhinein zugesetzt.

Eiweiß

Einteilung von Eiweiß

Eeiweiß, auch Protein genannt, ist neben Wasser der westliche Baustoff des Körpers, es ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüigkeiten. Im menschlichen Körper finden sich 50 000-100 000 verschiedene Eiweiße. Auch Tiere und Pflanzen enthalten Eiweiß. Dabei besteht jede Art aus ihren eigenen, artspezifischen Verbindungen.

Eiweißlieferante

• Pflanzlich wie Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Samen. Pflanzliche Eeiweißträger enthalten auch pflanzliche Fette (meist unr in Spuren), Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe.
• Tierisch wie Fleischprodukte, Geflügel, Fisch, lnnereien, Ei, Milch und Milchprodukte. Tierische Eiweißlieferanten enthalten auch tierische Fette, Cholesterin, Purine, Mineralstoffe, Vitamine.

Aufgaben von Eiweiß

Eiweiße erfüllen folgende Funktionen im Körper :

• Aufbau von körpereigenem Eiweiß in den Zellen
• Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern (Immunglobuline), die an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind
• Reproduktion der Zellsubstanz, die einem ständigen Verschleiß unterliegt
• Stütz-und Schutzfunktion
• Grundsubstanz von Knorpeln, Bindegewebe und Hautschleim
• Wasserbindung und Wassertransport
• Nährstofftransport durch sein Wasserbindevermögen (z. B. Lipoproteine)
• weitere Transportaufgaben wie zum Beispiel Sauerstofftransport zu den Blutkörperchen durch das Hämoglobin und Sauerstofftransport im Muskel durch das Myoglobin
• Überschüssiges Eiweiß wird im Körper zur Energiegewinnung verwendet.

Empfehlungen zur Eiweißbedarfsdeckung

10-15% der Gesamtenergie sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Form von Eiweiß gegessen werden. Dies entspricht bei Erwachsenen 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag.

Die Mindestzufuhr beträgt 0,35g pro kg Körpergewicht und Tag bei optimaler biologischer Wertigkeit und unter Berücksichtigung des Ergänzungswertes.

Es werden zwei Personengruppen hinsichtlich der Zufuhrempfehlungen für Proteine unterschieden:

Personen, die Protein zur Erneuerung von Körperprotein benötigen:

• Der Bedarf steigt parallel zum Körpergewicht. Ältere Menschen müssen auf eine proteinreiche Kost achten, da nur der Energiebedarf, nicht aber der Proteinbedarf mit dem Alter abnimmt.

Personen, die Protein zur Erneuerung und zum Aufbau von Körperprotein benötigen :

• Zu dieser Gruppe gehören Säuglinge, Kinder und Jugendliche.

Bei der Eiweißbedarfsdeckung sollten Sie Folgendes beachten :

• Nur ein Drittel des Proteins sollte durch tierische Libensmittel aufgenommen werden. Tierische Libensmittel enthalten gleichzeitig hohe Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Fleisch und Fleisch außerdem Purine.
• Durch Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc. sollten zwei Drittel des Proteinbedarfs gedeckt werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten gleichzeitig Ballaststoffe.
• Der Eiweiß nur begrenzt gespeichert werden kann, sollte es regelmäßig aufgenommen werden.
• Eine ausreichende Kohlenhydrat – und Fettbedarfsdeckung ist notwendig,damit Eiweiß nicht zur Energiebedarfsdeckung abgebaut werden muss.