Vitaminene

Haben Sie nicht auch schon einmal in Wintermonaten die Erfahrung gemacht, dass eine Erkältung die andere ablöst und Sie müde und schlapp waren? Vermutlich lag diesen Zustand ein Vitaminmangel zugrunde. Mit Ruhe, guter Pflege und nicht zuletzt Vitaminreicher kost kamen sie wieder auf die Beine, oder?

Nun, Vitamine in der Nahrung enthaltene essenzielle, lebenswichtige organische Verbindungen. Sie werden in kleinen Mengen benötigt.

Der Körper kann sie bis auf Vitamin D nicht selbst Synthetisieren (herstellen). Daher mussten sie also solche oder in Form von vorstoffen (Provitamin) zugeführt werden.

Vitaminen gehören in die Gruppe der Wirkstoffe. Im Gegensatz zu den schon bekannten Grundnährstoffen liefern Vitamine keine Energie.

Der Begriff leitet sich ab von ,, Vita” = Leben und,, amin= Stickstoffverbindung (als der Begriff 19012 gewählt wurde, waren die bis dahin entdeckten Vitamine stickstoffhaltig,  mittlerweile kennt man aber auch andere Vitamine ohne Stickstoffverbindungen. )

Einteilung der Vitaminene

• Fettlöslichen Vitamine wie A, D, E, K. Nur mit Fett verwertbar
• Wasserlösliche Vitamine wie C, B¹, B², B6, B¹², Biotin, Niacin, Folat/Folsäure, Pantohensäure leicht auslaugbar.

Aufgaben der Vitamine

Vitamine als Enzymbestandteile (coenzyme)

Einge Enzyme können nur aufgebaut werden, wenn ausreichend Vitamine vorhanden sind. Diese Enzyme werden für die Verstoffwechslung der Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße in den Körperzellen benötigt.

Bei Vitaminmangel ist also der Abbau bzw. Aufbau von Nährstoffen in den Zellen gestört. Zu dieser Gruppe gehören die Vitamine B¹, B², B6, B¹², Biotin und K.

Vitamine mit spezifischen Aufgaben

Diese Vitamine sind nur im Blut oder in ganz bestimmten Zellen vorhanden. Zu dieser Gruppe gehören A, C, D und E.

Vitaminen A

Vitamin A bezeichnet man als Retinol. Seine Vorstufe ist des Betacarotin.

Quellen : Vitaminen A kommt u. a. in Leber, Eigelb, Fisch ( besonders Aal und Thunfisch), Vollmilch und Milchprodukte vor. Betacarotin findet man in allen kräftig rot – Orange und grün gefärbten Gemüsesorten, z. B. Karotten, roter Paprika und Spinat.

Funktion: Vitaminen A ist wichtig für Zellteilung und Wachstum, Sehkraft, Immunsystem, Fortpflanzung und gesunde Haut.

Vitaminen D

Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen mit Vitamin-D-Wirkung : Die wichtigsten sind das in Pflanzen vorkommende Vitaminen D² (Ergocalciferol) sowie das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D³ (Cholecalciferol). Beide Vitamine haben die gleiche biologische Wirksamkeit.

Quellen : Vitamin D³ wird vom Körper in der Haut unter Einfluss von UV-Licht erzeugt. Die Vitamin – D- Versorgung durch Sonneneinstrahlung beträgt ca. 80–90 % zu den Nahrungsquellen zählen Fischlebertran, Meeresfische wie Hering oder Sardine, Innereien, Eigelb, Milch und Käse

Funktion : Vitamin D ist erforderlich für die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Somit sorgt es für ein stabiles und belastbares Skelette. Derüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und Phosphatstoffwechsel ein.

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherole) sind eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die unter dem Namen Vitamin E zusammengefasst werden und als Antioxidantien wirken.

Quellen :Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet, kommt aber als fettlösliches Vitamin in allen Zellmembranen vor. Den höchsten Gehalt weisen Pflanzenöle auf (z. B. Weizenkeim-, Maiskeim-und Sonnenblumenöl). Weitere Quellen sind Gemüse (z. B. Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika), Nüsse, Vollkorngetraeideerzeugnisse sowie Eier.

Funktion : Vitamin E schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran gelöst durch freie Radikale, werden mit der Entstehung von Krebs, Arteriosklerose, Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Vitamin K

Vitamin K ist ein Sammelbegriff für eine Reihe von fettlöslichen Verbindungen. Die wichtigsten Vertreter sind Vitamin K¹ (Phyllochinon) und K²(Menachinon).

Quellen : Ein hoher Gehalt findet sich in grünem Gemüse, vor allem in Kohl, Kopfsalat, Spinat, Spargel sowie Leber, Fleisch und Milch.

Funktion :Vitamin K ist an der Bildung von verschiedenen Blutgerinnungsfaktoren in der Leber sowie an der Bildung von Eiweißen beteiligt. Es spielt auch eine Rolle bei der Mineralisation von Knochen und kann so Osteoporose (Knochenschwund) verhindern.

Vitamin B¹

Wird auch als Thiamin bezeichnet.

Quellen : Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Fisch ( besonders Scholle, Aal), Leber.

Funktion: Thiamin übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln. Es ist für den Herzmuskel und die Funktion von Nervengewebe von Bedeutung. Der Thiaminbedarf ist eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft : je mehr Energie benötigt wird, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. Zudem verhindert es den Aufbau giftiger Stoffwechselprodukte, die Herz und Nervensystem schädigen.

Vitamin B 6

Wird auch als Pyridoxin bezeichnet

Quellen: Pyridoxin kommt in Fleisch, Vollkornprodukten, Keimen, Gemüse und Kartoffeln vor

Funktion : Es ist das Schlüsselvitamin im Eiweißstoffwechsel, besonders beim Auf-und Abbau von Aminosäuren. Daher steigt der Bedarf mit dem Eiweißverzehr. Es ist essenziell für das Nervensystem, die Immunabwehr und bei Bildung von Hämoglobin ( reter Blutfarbstoff).

Vitamin B¹²

Unter dem Begriff Cobalamin werden verschiedene Verbindungen, die Kobalt enthalten und die Wirkung von Vitamin B¹² Zeigen, zusammengefasst.

Quellen: kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, zB. in Eiern, Leber, Milch, Quark.

Funktion : Vitamin B¹² wird zu Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen benötigt. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Nukleinsäure(DNS) des Zellkerns und das Myelins, der weißen Hülle um Nervenfasern. Vitamin B¹² wird auch zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem Nerven – Botenstoff, benötigt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung von Folsäure aus seiner Speicher – und Transportform.

Vitamin C

Wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet.

Quellen : Kommt in Schwarzen Johannisbeeren, Sanddornsaft, rotem Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte vor.

Funktion:, unterstützt das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, ist am Aufbau und an der Erhaltung von Bindegewebe und Knochen beteiligt.

Biotin

Wurde frühere auch als Vitamin H bezeichnet, heute ist nur noch der Begriff Biotin gebräuchlich.

Quellen : Es ist in den meisten Lebensmitteln vorhanden. Wichtige Quallen sind Milch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte ( Sojabohnen).

Funktion : Biotin hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es wird auch für den Cholesterin – und fettstoffwechsel benötigt.

Folat/Folsäure

Folat sind die natürlicherweise in Lebensmitteln vor kommenden Verbindungen. Die synthetische (industriell hergestellt) Form, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet wird, heißt Folsäure. Beide Begriffe werden häufig synonym benutzt.

Quellen : Grüns Gemüse wie Spinat oder Kohl, Tomaten, Hülsenfrüchte, Getreide

Funktion : Folat ist wichtig für die Teilung und Neubildung von Zellen, besonders der rote und weiße Blutkörperchen. Das Vitamin ist erforderlich für die Synthese von Nukleinsäure, die die Basisinformationen der Erbanlagen (DNS) enthalten Das Weiteren verhindert es bestimmt Formen von Blutarmut.

Niacin

Niacin ist der Oberbegriff vor zwei verwandet Verbindungen mit Vitaminwirkung: Niacinseüre und Niacinseüreamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können.

Quellen : Leber, Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Lachs, Sardinen, Getreide.

Funktion : Niacin wird zu Energie Bildung in den Zellen sowie zur Bildung von Neurotransmittern( Überträger von Nervenreizen) benötigt. Es sorgt für gesunde Haut und funktionierende Verdauung.

Pantohensäure

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin – B – Gruppe.

Quellen: sie ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wichtige Quellen sind Leber, Eier Vollkornprodukte, Hering, Steinpilze Wassermelone, Erdnüsse.

Funktion: Es ist ein universell wirkendes Energievitamin. Es ist wichtig beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie beim Aufbau von Fettsäuren und Hormonen; es verbessert die Hautfeuchtigkeit.

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Mineralstoffe

Einteilung der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Sie sind unerlässlich für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge im Organismus. Genau wie die meisten Vitamine kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden und wirken schon in kleinen Mengen. Mineralstoffe liefern keine Energie.

Mengenelemente wie : Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Schwefel.

Spurenelemente wie : Eisen, Job, Fluorid, Kupfer, Kobalt, Molybdän, Mangan, Zink, Chrom, Selen, Nickel.

Aufgaben der Mineralstoffe

Denken Sie einmal an Ihre Knochen, dort hat z. B. das Kalzium eine bedeutende Aufgabe als Baustoff. Und Funktion Ihrer Schilddrüse hängt ganz entscheidend von einem Spurenelement ab, nämlich dem Jod.

Übersicht wichtiger Mineralstoffe

Hier finden Sie, den Tagsbedarf, ihr Vorkommen und ihre wichtigsten Aufgaben.

Natrium (Na)

• Empfehlung Zufuhr pro Tag : 1500 mg
• Vorkommen : Kochsalz, Wurst, Käse, Brot
• Aufgaben : in Blut und Gewebeflüssigkeiten zur Regulation der Gewebespannung. Wasserhaushalt, Reizleitung

Chlorid (Cl)

• Empfohlenen Zufuhr pro Tag : 2300 mg
• Vorkommen : Kochsalz, Wurst, Käse, Brot
• Aufgaben : in Blut und Gewebeflüssigkeiten zur Regulation der Gewebespannung, Wasserhaushalt, Salzsäurebildung im Magen.

Kalium (K)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag :
• Vorkommen : Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln.
• Aufgaben : in den Körperzellen zur Regulation der Gewebespannung, Einfluss auf Herztätigkeit

Kalzium (Ca)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 100mg
• Vorkommen : Milch, Milchprodukte, Eigelb, grüne Gemüse, Mandeln, Haselnüsse, Mineralwasser.
• Aufgaben : Aufbau der Knochen und Zähne, Durchlässigkeit der Zellwände, Blut gerinnung, normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven.

Magnesium (Mg)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : m:350 mg, w:300 mg
• Vorkommen : Alle grüne Gemüsesorten, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Mineralwasser
• Aufgaben : Cofaktor von mehr als 300 Enzymen, normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven.

Phosphat (P)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 700 mg
• Vorkommen : Fleisch, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Aufgaben : Aufbau von Knochen und Zähne, Bestandteil der Zellkerne, Bestandteil von energieübertragenden Enzymen

Schwefel (s)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : b)
• Vorkommen : Eir, Fleisch
• Aufgaben : Aufbau von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen.

Eisen (Fe)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : m : 10g w: 15 mg
• Vorkommen : Leber, Fleisch, Eidotter, grüne Gemüse, Vollkornprodukte, Beeren
• Aufgaben : Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Sauerstofftransport aus der Lunge zu den Zellen)

Kupfer (Cu)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 1.0–1.5 mg
• Vorkommen : Leber, Eigelb, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte
• Aufgaben : zum Aufbau des rogen Blutfarbstoffs.

Jod (J)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 200 Mikrogramm
• Vorkommen : Seefisch, Meerestiere, Milch
• Aufgaben : Bestandteil der Schilddrüsenhormone, normaler Ablauf des Grundumsatzes.

Fluorid (F)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 3,6 mg
• Vorkommen : Seefisch, schwarzer Tee
• Aufgaben : Härtung des Zahnschmelz es, Kariesverminderung.

Zink (Zn)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 8 mg
• Vorkommen : Rindfleisch, Leber, Erbsen, Vollkornprodukte
• Aufgaben : zum Aufbau von lnsulin, Bestandteil von Enzymen.

Kobalt (Co)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : wird nur für vit. B¹² angegeben
• Vorkommen : Leber, Getreide, Hülsenfrüchte
• Aufgaben : Bestandteil des Vitaminen B¹², Aktivieren verschiedener Enzyme.

Selen (Se)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 70 Mikrogramm
• Vorkommen : Fleisch, Fisch, Getreideerzeugniss
• Aufgaben : Bestandteil von Enzymen.

Molybdän (Mb)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 50-100 Mikrogramm
• Vorkommen : Leber, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte
• Aufgaben : Bestandteil von Enzymen

Mangan (Mn)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag : 2-5 mg
• Vorkommen : Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse
• Aufgaben : Bestandteil und Aktivator von Enzymen.

Chrom (Cr)

• Empfohlene Zufuhr pro Tag: 30-100 micro g
• Vorkommen: Vollkornprodukte, Kartoffeln Käse, Trockenfrüchte,  Fleisch
• Aufgaben : Bestandteil von Enzymen im Kohlenhydratstoffwechsel.